Biceps!

Rak skivstångscurl, stående. 40kgx6, 45kgx6, 45kgx6. Växlande hantelcurl, sittandes. 23kgx6, 22kgx6, 22kgx5.
Hammercurl, 38kgx6, 43kgx6, 43kgx6.
Avslutade med att dra upp oss i armarna. 10st första försöket och 8st andra försöket :)
Tänkte köra mage eller nåt också men hoppade det, ska ju träna imorgon med :)


Frulle 05:00 3st mackor
Frulle 09:30 Risgrynspudding + 4 mackor.
Protte Shake
Gainer
Och nu blir det snart mat, tror det kan bli några burgare :)


(Fick fifa 11 idag, så lirade några matcher, shit vad anorlunda det är ändå, piss spel :O :/ )

Rygg & Axlar

Chins, 10st, 8 st, 8st efter det körde vi Peckdecken och tränade skuldran 110kgx10, 110kg 8, 110kgx8. Avslutade ryggträningen med ländryggen. Hypersträck, 20st, 10st med 5kg, 15st med 5kg.

Axlar startade vi med V-handtaget från förtterna/marken och dra upp det till hakan. 55kgx9, 55kgx9, 55kgx9.
Sittande axelpress i axelmaskinen. 30kgx12 35kgx10 35kgx8.
Ståendehaltellyft framifrån 9kgx8, 9kgx8, 9kgx8.


Maten idag
0500 Frulle hemma, 4 mackor.
07:15 frukt på jobbet
10:00 5 mackor på jobbet.
12:15 Frukt på jobbet
15:45 Protein shake
16:30 Gainer shake
17:00 3st dubbelburgare
Sen ikväll blir det mera burgare och troligen några mackor eller liknande innan det är dags att sova.


Det går bra nu :)

Bröst & Triceps

Bröst, "stocken" på snebänk (stocken väger 45kg) 55kgx12, 60kgx12, 60kgx10.
Hantelpress, lite snebänk Snäppet över rakbänk.  27kgx12, 27kgx10,
Flyes. 13kgx10, 13kgx10, 13kgx10

Triceps. Dipps så klart, tycker det är en riktigt nice övning, du kör ju med din egna vikt + att den känns grymt i triceps också tar den lite på brösten också :)
20st,10st,10st. Vann över otto med 7st ;)
Puschdowns med rep 30kgx12, 30kgx12, 30kgx12
Enhandspushdowns med handtag. 10kgx8, 5kgx15, 5kgx11
("utanvikt" så väger den ändå 7kg tror jag så det är la 7kg+5kg=12kg men det är det ju med alla övningar i Cabel crossen, men räknar bara med vad det står på "magasinet" :)

Maten idag har inte blivit så mycket än.
05:00 Müsli till frulle
09:30 Risgrynsgröt + 3 ost/skink mackor 1 leverpastej macka + gurkskivor.
15:45 Protein shake
16:30 Gainer
Ska göra mos+kassler+majs snart sen ska det blir lite burgare senare. Och några mackor innan det är dags att sova :)

Kass som satan i halsen så får hoppa träningen idag :(
Har inte sett nåt avsnitt av idol än så jag tankade dom avsnitt som finns och nötar dom nu. Är på avsnitt 3 nu och kan lova folket att Sebastian Krantz kommer släppa album, han kanske inte vinner hela skiten emn fan killen är 16 år och har allt.  (y)  BIG up 4 Krantz

Linda Ericsson i avsnitt 7. Den 31 åringen va  grymt snygg, och grym på och sjunga (y)

Jay Smith avsnitt 7 är grym!

Alice Hagenbrant. Hon kommer ligga på top 5. Tror hon kan sjunga nästan allt från balad till rock.

Elin Svensson <3 Damn vilken pipa hon har (y)

Där har ni 4 av topp 10 detta året i Idol :)

Rygg & Axlar

Startade med Chins såklart 12,10,5 st. Sen blev det Hantelrodd 12x38kg 8x45kg 10x38kg. Avslutade med Peck Decken och fick med lite skuldra 110kgx12 110x8 110x8 (tror inte det är kg tror det är lbs men har ingen aning hur mycket det blir när man räknar om det)
Axlar fick det bli sittande axelpress i maskin 40kgx10, 40x10, 40x10x 30x10. Avslutade med Stående hantellyft framifrån 8kgx8, 8kgx8, 8kgx6, 8kgx6. Körde bara 2 axel övningar

Har ätit hyfsat mycket idag.
Startade med frulle innan jobbet 1 tallrik müsli
Sen vid 7 rasten blev det pasta och köttfärssås
Frukostrasten 0930, stor portion risgrynsgröt + 2 mackor
12 Rasten, frukt.
Efter gymmet 16:00 blev det en protte shake
Stor portion Pasta Köttfärssås 17:00 (nu)
Gainer shake
Ikväll blir det ca:4-5 90g burgare

Bröst & Triceps

Otto va förkyld så han hoppade träningen idag, men körde med Johan "trubbeLutfisk" Ekberg ist.
Skulle kört snebänk men Trubbe gillar inte den så fick köra vanlig bänk press ist. 70x3 5-8 gånger.
Hantelpress 22kgx8, 25kgx8 27kgx5. Avslutade med Cable Cross, 35kg 8x3.
Men fan gled bara, needar köra nya skor så jag har lite feste ;D
Triceps började vi med Push downs 50x15, 50x12, 55x10.
Sittande Triceps press med hantel (hantelsträck bakom huvudet, dubbelfattning). 22x12, 24x10, 24x8.
Enhands Puchdowns 10kgx12, 10kgx10, 10kgx10.

En skål med Special K Red Berries.
5 Mackor på jobbet + frukt
Protte shake
Gainer
Pasta + köttfärssås.
Blir någon kvällsmat sen också (troligen mackor)

Total vila, tänkte ut och löpa men vilar helt från träning idag ist, måste ju vila också :)

Bröst & Biceps

Skulle kört snebänk men glömde helt av det så vi körde vanlig bänk. 3x70kg 5-8 gånger.
Sen fick det bli cable cross 3x 35kg 8 gånger.
Biceps, stående hantel curl 3x17.5 kg 8 gånger.
Rep i cable crossen och drog upp det från raka armar till hakan typ (vet inte namn på den men typ Biceps curl med rep, eller nåt)
Körde ett lätt pass bara eftersom vi redan tränat hela kroppen denna veckan.
Mat: Frrulle mackor + plommon
Pasta med skinksås och senare på kvällen blev det en pizza och fest

Mage & Underarmar

Började med lite lätta situps så vi va upp värmda, Sen mag träning i cable crossen 50kgx3, 30 gånger
Sen jägarvila 3x1 min
Handlederna tränade jag enbart med att lägga armarna på en bänk och ta bänkstången (20kg) och "gunga" upp och ner 15-20 gånger 3 set.

Mackor till frulle
Protte shake + Gainer
Pizza på Atlantic
Frukt
Pasta

Rygg & Axlar

Började med chins 3 set. 12,10,8 st sen Latsdrag med V-handtag (sne bänk, vet inte riktigt vad övningen heter men det är samma princip som latsdrag typ) 3x11 (vet inte vad vvarje platta ligger på, tippar på 5kg/st för 10kg/st låter lite mycket) Sen så avslutade vi med peck decken 3 set.
Axlar började vi med sittande axelpress (maskin) 17.5kg på varje arm 3x 12-15st
Sen V-handtaget, drar den från raka armar upp yill hakan typ (vet inte vad övningen heter)
55kg 3x8
Avslutade med Stående hantellyft framifrån 9kg 3x8-10
Dagens frulle på jobbet va risgryndpudding + 4 mackor
Sen plommon,äpple och tomater. och 1 liten bit hallon tårta.
Efter gymmet stack vi till cafét där det fick bli en tacopaj
Käkade 5 mackor lite senare och nu ska jag snart äta fisk gratäng vilket blir det sista jag äter idag (kanske tar någon frukt senare)

Biceps & Ben
Tog en protteshake innan träningen för en gång skull :)
Började med stående växlande hantelcurl 20x6 i 3 set. Sen gick vi in på Hammercurl. 19x6, 1 set. 17.5x6 2 set.
Nästa övning har jag ingen aning om vad den heter. Men det är att man sitter på en stol/bänk mitt i cable crossen och sätter fast handtagen lite över mitten på cablecrossen och sittandes på stolen/bänken och drar handtagen mot huvudet. körde iaf 25kg x 3 i 3 set.
Sen va det ju dags för ben men har fortfarande träningsverk i dom sen söndages 5km löpning och fotbollsmatch i 90 min :s så jag körde lite lätt vader och sen några situpps 30x2.
Stack till affären och köpte massa nyttigheter. Frukter, sallad m.m
Tog en Gainer shake när jag kom hem
Nu ska jag göra lite pasta och köttfärssås + sallad innan jobbet.
Maten på jobbet ikväll blir en köpt kyckling sallad GI sallad stod det och några skivor bröd
ikväll blir det nog frukt till kvällsmat :)

Bröst & triceps stod på schemat.
Började med bänk 70kg 6x2 sen 60kg 6x1. Sen fick det bli lite hantelpress. 22kg 6x3.
Avslutade med flyes 14kg 3x8
Sen va det dags för Triceps. Började med enhands puschdowns, sen lite dipps och nån mera övning. Kommer inte riktigt ihåg vad det va för övningar vi körde men det va ett fint pass iaf.
Sen hem för att ta en Protte shake och äta massa kyckling sallad.
Fick bli ris,kyckling filé och curry sås på jobbet

Otto skulle börja 2h tidigare idag så jag fick träna själv, men eftersom inte Otto vill missa bröst (som är hans favo)
så körde jag mage och underarmar idag ist.
Började med cykla några KM (tror det va 4km) sen fick det bli sit upps, 30st uppvärmning. Efter det körde jag magträning i cable cross maskinen. ingen aning vad övningen heter. Men det blev 30x3 sen körde jag Handleds curl med bänkstången 3x15. Men är lite segt och träna själv så stack hem för att börja med maten
1 burk kesella+fun light saft
Kött och potatis till lunch innan jobbet
Kycklingsallad som mat ikväll på jobbet

Nu blir det göra såg klar för att snart dra upp till jobbet 14:12-23:30

Ciao